La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble. A diferencia de la mayoría de mamíferos y otros animales, los humanos no tienen la habilidad de producir ácido ascórbico y deben de obtener la vitamina C de su dieta. 

Dentro de nuestros cuerpos, las funciones de la vitamina son un cofactor esencial en numerosas reacciones enzimáticas, p. ej., en la biosíntesis del colágeno, carnitina, y catecolaminas, y como un potente antioxidante.

CORTISOL – ESTRÉS:

Samuel Campbell, biólogo de la Universidad de Alabama (EE UU), ha comprobado que su consumo tiene un indiscutible efecto desestresante, ya que actúa sobre la respuesta de la glándula adrenal al estrés, reduciendo los niveles sanguíneos de cortisol, la hormona que fabricamos en situaciones de emergencia y que, producida de forma crónica, puede anular nuestras defensas y exponernos a todo tipo de enfermedades. A la vista de sus hallazgos, Campbell postula que nuestros ancestros tenían una dieta tropical rica en frutas que les aportaba una dosis muy alta de vitamina C.

Y defiende que "la constitución fisiológica que hemos heredado podría hacer que, para mantenernos sanos en un entorno cambiante y estresante, necesitemos dosis de vitamina C mucho más elevadas de las que figuran en las cantidades diarias recomendadas (CDR)", que legisla cada país basándose en recomendaciones generales de la FAO y la OMS. En el caso de la vitamina C, en España la dosis diaria recomendada actualmente es de 80 miligramos.

HIPERTENSIÓN:

Si usted es hipertenso, el consumo de vitamina C también puede beneficiarle. Científicos del Instituto Linus Pauling, de la Universidad Estatal de Oregón, han demostrado que un suplemento diario de 500 miligramos de vitamina C reduce la presión arterial en pacientes hipertensos. Concretamente, en los ensayos se redujo la presión diastólica y sistólica -mínima y máxima- en un 9%. "Esto aporta un modo relativamente sencillo de mantener la presión arterial de estos pacientes en niveles adecuados sin los altos costes ni los posibles efectos secundarios negativos de la mayoría de fármacos", explica el investigador Baiz Frei, que publicaba sus conclusiones en American Journal of Nutrition.

La vitamina C parece ser, asimismo, un buen aliado en la lucha contra el cáncer. El oncólogo Chi Dang, de la Universidad Johns Hopkins, demostró hace unos años que, por su efecto antioxidante, esta molécula bloquea la proteína HIF-1, que es la que permite que cuando falta oxígeno las células cancerígenas puedan seguir usando convirtiendo el azúcar en energía. En otras palabras, "el consumo de esta molécula detiene a los tumores, los deja sin fuerzas e impide que crezcan", tal y como explicaba Chang en la revista especializada Cancer Cell.

PIEL

También ha confirmado la ciencia es que la vitamina C es beneficiosa para la piel. En concreto, un estudio reciente de la Universidad de Leicester demostró que contribuye a la curación de las heridas en la piel y evita que el ADN de las células de la piel se dañe, por ejemplo cuando se exponen a demasiada radiación ultravioleta procedente del sol. "La vitamina C favorece la cicatrización estimulando a los fibroblastos para que se dividan y acudan al área dañada, además de aumentar su capacidad de reparar mutaciones en el material genético", especifica Tiago Diarte, coautor del trabajo.

Uso tópico:

La vitamina C aplicada sobre la piel, tiene una clara acción preventiva antirradicales libres, experimentalmente comprobada frente a la radiación ultravioleta, por lo que podría considerarse un foto protector biológico de uso tópico.

La vitamina C aplicada sobre la piel consigue inducir la formación de nuevo colágeno, constituyendo esta, una clara acción anti envejecimiento.

La alta concentración de vitamina C que se alcanza en su uso tópico (30 veces más que por vía oral), potencia sus acciones biológicas.

Su permanencia en piel tras aplicación tópica durante 48 horas, permite conseguir sus efectos en aplicaciones alternas, lo que facilita su uso alternativo con otros tratamientos.

SISTEMA CARDIOVASCULAR

A esto se le suma que ingerir un suplemento diario de vitamina C resulta tan beneficioso para el sistema cardiovascular como practicar deporte asiduamente, de acuerdo con un nuevo estudio de la Universidad de Colorado (EE UU). Según los autores de la investigación, los vasos sanguíneos de las personas obesas tienen una elevada actividad de la endotelina 1 (ET-1), una proteína que hace que las venas y arterias se contraigan más y respondan peor a la demanda de sangre, lo que aumenta el riesgo de sufrir infartos e ictus. Desde hace tiempo se sabe que el ejercicio físico rutinario reduce la actividad vasoconstrictora de la ET-1, pero incluso si los pacientes se resisten a abandonar su vida sedentaria hay una alternativa igual de eficaz, que consiste en ingerir 500 miligramos de vitamina C cada día. Dicho en otros términos, una buena carrera protege el corazón tanto como beber un litro diario de zumo de naranja.

NECESIDADES DE VITAMINA C EN LOS DEPORTISTAS

Aunque se han llevado a cabo pocas investigaciones sobre la vitamina C y el deporte, lo que sabemos acerca de las funciones de la vitamina C nos sugiere que una deficiencia de esta vitamina podría perjudicar el rendimiento deportivo. Por ejemplo, la debilidad muscular es un síntoma común de la deficiencia de vitamina C.

La vitamina C tiene varias funciones que podrían ser importantes para los atletas, en especial para ejercicios de fuerza y alta intensidad:

Es necesaria para la integridad y fuerza de los tendones y ligamentos.

Está relacionada con los procesos de síntesis de la adrenalina, que es necesaria para producir el estado de excitación antes y durante el ejercicio.

La ingesta adecuada de esta vitamina provoca una menor liberación de cortisona en respuesta al estrés físico. La cortisona es una hormona catabólica que causa la ruptura del músculo esquelético. Por lo tanto una menor secreción de esta hormona puede mejorar el rendimiento.

Es un potente antioxidante soluble en agua. Las investigaciones han establecido que el entrenamiento físico, incluido el levantamiento de pesas, provoca un incremento de radicales libres que pueden causar daños. La vitamina C es un antioxidante que puede reducir el nivel de estos daños.

AUMENTO DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO

La vitamina C es un excelente eliminador de radicales de oxígeno libres. Actúa como un donante de electrones para minimizar el daño de los radicales libres, mantiene la actividad del glutatión (un antioxidante endógeno), y recicla vitamina E oxidada para su reutilización por parte de las células.

La vitamina C se encuentra en grandes cantidades en los glóbulos blancos, en el ojo y en el tejido pulmonar, dónde sus efectos antioxidantes son críticos para la defensa frente a radicales libres producidos por el entorno hostil.

Las otras funciones en las que la vitamina C puede afectar al rendimiento o influenciar en la capacidad del atleta para realizar ejercicio son la función inmune y la síntesis de compuestos celulares esenciales, como por ejemplo carnitina y adrenalina. Su papel en la curación de heridas, reparación de los huesos y reducción de la gravedad del resfriado común, puede tener repercusiones sobre los deportistas. Teoricamente, un nivel de vitamina C empobrecido podría afectar a estas funciones.

Algunas investigaciones han demostrado un efecto favorable de suplementación con vitamina C en atletas que realizan ejercicios de alta intensidad reduciendo el riesgo de contraer enfermedades respitarorias.

La Ingesta Diaria Recomendada (IDR)

En los Estados Unidos, la ingesta diaria recomendada (IDR) para la vitamina C fue revisado en el año 2000 en base de la previa recomendación de 60mg/día para hombres y mujeres. El IDR está basado en la cantidad de vitamina C ingerida, necesaria para mantener la concentración de neutrófilos con una mínima excreción urinaria de ácido ascórbico, el cual se considera que provee suficiente protección antioxidante (17).

La ingesta recomendada para fumadores es de 35mg/día más que los no fumadores, porque fumadores están bajo un incremento de estrés oxidativo de las toxinas en el humo del cigarro y generalmente tienen niveles bajos de vitamina C en la sangre.

Ingesta Diaria Recomendada (IDR) para Vitamina C

Etapa de la Vida                        Edad                Hombres (mg/día)                Mujeres (mg/día) 

Infantes                                   0-6 meses                40 (IA)                                        40 (IA)

Infantes                                7-12 meses                 50 (IA)                                        50 (IA)

Niños                                        1-3 años                    15                                                15

Niños                                        4-8 años                    25                                                25

Niños                                      9-13 años                    45                                                45

Adolescentes                      14-18 años                    75                                                65

Adultos                            19 años y más                  90                                                75

Fumadores                     19 años y más                125                                                110

Embarazo                      18 años y menos                -                                                   80

Embarazo                        19 años y más                   -                                                   85

Período de lactancia    18 años y menos                -                                                  115

Período de lactancia      19 años y más                   -                                                  120

LAS VITAMINAS GRUPO B Y EL DEPORTE

Las vitaminas son elementos de composición heterogénea que al tomarlos de forma equilibrada y en las dosis adecuadas, favorecen el correcto funcionamiento fisiológico.

Entre las funciones que tienen destacamos que participan en:

Procesos de obtención de energía a partir de los hidratos de carbono, los lípidos y las proteínas.

La síntesis de estructuras vitales como las enzimas, las hormonas y las proteínas.

Los estudios apuntan a que la mayor parte de atletas son capaces de alcanzar las dosis recomendadas de vitaminas y minerales en su alimentación diaria. No obstante hay grupos que están en riesgo de no llegar a las cantidades diarias recomendadas.

Los atletas que quieren perder peso y que restringen el consumo de alimentos durante periodos largos.

Los atletas que no tienen una dieta variada y que prefieren los alimentos con baja densidad en nutrientes.

En ocasiones para los atletas con riesgo pueda bastar con tomar complejos multivitamínicos para suplir las carencias, aunque nuestro consejo para evitar estos riesgos, es buscar asesoramiento nutricional de un dietista-nutricionista experto en nutrición deportiva.

VITAMINAS DEL GRUPO B Y SUS CARACTERÍSTICAS

Los suplementos con vitaminas son completamente necesarios en deportistas tras los estudios que se contemplan hoy en día puesto que una persona que hace deporte sufre un gran desgaste físico para el que necesita un aporte mayor de minerales y vitaminas.
¿Los suplementos vitamínicos son necesarios?

Estas vitaminas y minerales ayudan en la nueva síntesis de tejidos. Al igual que el desgaste realizado durante el ejercicio, en la sudoración se pierden minerales por lo que también se necesita reposición y tomar en mayor medida que una persona que no realiza tanto deporte. En caso de que haya una deficiencia nutricional, la ingesta de vitaminas y minerales provoca que el deportista nunca empeore su rendimiento.

Mitos vitamínicos

Hace años existían muchos mitos acerca del daño o poder que tenían los suplementos vitamínicos a los deportistas, ya que no se creía en su plus de rendimiento y de aumento de energía, puesto que es un aumento tranquilo y poco visible. Hoy en día sabemos que el uso de suplementos con vitaminas y minerales únicamente aumentan el retraso en el daño celular, así como actúan, sobre todo las vitaminas del grupo B, en la creación de nuevos tejidos.

Editado por: Fernando Muga López

Director de PSN (Phoenix Suplements Nutrition)

Presidente de IBFF Madrid

Director de WKA/FIMT de Toledo

Organizador/Promotor de Campeonatos de Culturismo y Fitness y Deportes de Contacto

Director del Centro PSN SPORT & STETIC CLUB

Preparador de Competición de Culturismo y Fitness

Entrenador Personal

Entrenador Nacional de Culturismo y Fitness

Técnico en Nutrición y Suplementación Deportiva

Entrenador de Deportes de Contacto

Entrenador de Clases Colectivas (Total training / Entrenamiento funcional)