¿Cómo afecta la menstruación a la grasa corporal?

Composición y distribución de la grasa

Lo primero que debéis entender es que tanto la composición como la distribución de la grasa varían dependiendo de las hormonas sexuales. De esta forma observamos que las mujeres tienden a almacenar mayor cantidad de grasa en la zona de las caderas por la presencia de hormonas sexuales femeninas u otras como la hormona luteinizante (LH), responsable de la ovulación. En algunos casos, las mujeres pueden tener mayor cantidad de grasa abdominal por un aumento de los niveles plasmáticos de total de E2 y una relación de andrógeno / estrógeno más baja en plasma, posiblemente debido a un aumento de aromatización(1).

Factores que influyen en el almacenamiento de la grasa

También entran otros factores, como mayor presencia de receptores alfa (que da lugar a mayor almacenamiento de “grasa”) o menor cantidad de beta (mayor facilidad para sacar la “grasa” de la célula), pero eso lo tocaré en otro momento.

Otro factor, es la edad de la persona, por lo que las mujeres jóvenes tienen mayor cantidad y tamaño de adipocitos (recordad, célula donde almacenamos grasa) que los hombres, donde a medida que envejecemos la situación se vuelve contraria, teniendo más grasa los hombres (2). Esto nos lleva a la conclusión de que las mujeres jóvenes (edad fértil) van a tener una disposición y almacenamiento de las grasas muy distintas a las que han pasado la menopausia.

Aunque hay mecanismos para almacenar grasa en la célula (insulina y ASP), en este artículo nos centraremos en ASP. Por si alguna se queda con la curiosidad, la respuesta es sí, las mujeres responden de forma distinta a los hombres cuando hablamos de la insulina, sobre todo a nivel de los glúteos y abdomen (3).
ASP

Para aquellos/as que no sepan que es ASP, es una proteína que se encarga de almacenar los triglicéridos sintetizados en el adipocito, o en otras palabras, aumentar nuestra grasa corporal. ASP no necesita insulina para funcionar, basta con una dieta alta en grasas para ello (de ahí que las dietas cetogénicas puedan hacernos engordar si nos pasamos de calorías) aunque es cierto, que ASP eleva los niveles de insulina (4). Curiosamente, los niveles de ASP son más altos en mujeres que en hombres (5), por lo que “ellas” van a tener mayor retención de grasa subcutánea que “ellos”.

Los niveles de ASP no son fijos y varían durante el ciclo menstrual, aumentando su concentración durante la ovulación.

Siguiendo un patrón muy similar a la progesterona.

No es de extrañar entonces, que exista una relación entre ASP y progesterona. La progesterona tiene efectos negativos, como pueden ser resistencia a la insulina (hiperinsulinemia), estimula el almacenamiento de grasa y la degradación proteica a nivel muscular.

Conclusiones

En resumen, tenemos:

Unos niveles más altos de ASP, proteína que favorece el almacenamiento de la grasa,
Niveles más altos de progesterona que favorece el mismo proceso que el ASP, y
Niveles más bajos de estrógenos, que producen un aumento de la grasa visceral (abdominal) (9)

Según algunos estudios, las mujeres son más propensas al “atracón” que los hombres (10) algo que se acentúa con el cambio hormonal de la menstruación, consumiendo más de un 10% de calorías extras durante esa fase (Buffenstein et al).

Cuando los niveles de estrógenos están altos, la ingesta calórica es más baja (Czaja & Goy, 1975) mientras que cuando se encuentran a niveles bajos, se produce una mayor ingesta de calorías (Asarian & Geary, 2002), razón por la cual, las mujeres post-menopaúsicas aumentan su porcentaje de grasa. Si tenemos en cuenta, que el 74% de las mujeres aseguran tener deseos de comida basura la semana antes de la menstruación (Dye, Warner, & Bancroft, 1995) la situación se complica.

Siento si te has leído todo el artículo esperando una solución mágica, pero la realidad es que poco se puede hacer. Existen formas de reducir la sensación de hambre:

Como puede hacer aumentar el volumen de comida con baja densidad calórica (verduras, frutas, hortalizas, tuberculos…etc)

Aumentar la cantidad de proteína en la dieta.

Algunos entrenadores personales o nutricionistas no aconsejan dietas altas en grasas en este periodo ya que aumenta la resistencia insulina y los niveles de progesterona, pero adivinad que, todos estos efectos negativos de dietas altas en grasas se dan en ratas, cuyo metabolismo lipídico y sobre todo la composición de la dieta es mucho peor que la de los humanos.

Con esto, espero que entendáis que esa variación de peso y sobre todo, la distribución de la grasa durante la menstruación es algo totalmente normal, y que solo debéis preocuparos cuando se vuelve patológico (caso de las dietas muy bajas en calorías o muy bajas en grasa). Centraros en evitar “caprichos” la semana previa a la menstruación y vuestra composición corporal no se verá afectada.

Fuentes

1. Body fat mass, body fat distribution, and plasma hormones in early puberty in females.de Ridder CM1, Bruning PF, Zonderland ML, Thijssen JH, Bonfrer JM, Blankenstein MA, Huisveld IA, Erich WB.
2. Adipocytes and adiposity in adults.Chumlea WC, Roche AF, Siervogel RM, Knittle JL, Webb P.
3. Impaired insulin action in subcutaneous adipocytes from women with visceral obesity.JULIA A. JOHNSON
4. Acylation stimulating protein stimulates insulin secretion.Ahrén B1, Havel PJ, Pacini G, Cianflone K.
5. Plasma acylation stimulating protein, adipsin and lipids in non-obese and obese populations.Maslowska M1, Vu H, Phelis S, Sniderman AD, Rhode BM, Blank D, Cianflone K.
6. Acylation-stimulating protein increases and correlates with increased progesterone levels during the luteal phase of the menstrual cycle.Jumana Saleh
7. Metabolic effects of progesterone.Kalkhoff RK.
8. Changes in fat distribution (WHR) and body weight across the menstrual cycle.Kirchengast S1, Gartner M.
9. Estrogen regulation of adipose tissue functions: involvement of estrogen receptor isoforms. Pallottini V1, Bulzomi P, Galluzzo P, Martini C, Marino M.